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有时，刚开始锻炼的人希望几天内就看到自己身材的变化，观察镜子中的自己有没有练出马甲线、小蛮腰。如果效果不明显就会加倍训练，用更大强度，更长时间的训练刺激肌肉。其实，运动效果不是一天两天的事，而是经年累月坚持才能出的成果。对于健身“小白”来说，不可能在短时间内就看到特别明显的锻炼效果。相反，盲目采用大负荷、大运动量的方式很可能使运动超过自己身体的极限，进而出现疲劳和运动损伤。

运动应遵循循序渐进原则。特别是对新手来说，一开始的运动不要给自己定太高的目标、一口气吃个胖子。可以从最简单、最轻松的动作做起，逐渐找到适合自己的节奏和强度。此时，我们可以通过监测呼吸、心率等手段了解自己的耐受能力。例如，刚开始运动时可以观察呼吸频率是否过快，在运动中是否还能和别人正常地交流。如果是呼吸加快，微微出汗，运动时还可以和别人正常交流，那么此时的运动强度对你来说是一个中低强度，可以继续。当你发现你在运动时呼吸明显加快，无法和别人说一句话时，此时的运动强度对你来说则达到了高强度的程度，可以相应地放慢脚步，调整动作速度，降低呼吸频率回到中低强度。另外，如果佩戴的智能手表、手环有监测心率功能，我们可以通过心率来判断运动强度。可以用公式“220-你现在的年龄”计算最大心率，将40%-60%最大心率设定为一个中等强度运动区间，时刻观察自己的心率也是判断运动强度的好办法。除了强度，我们运动的频率也可以适当调整。例如做有氧运动的话，刚开始时可以隔1-2天运动一次，逐渐过渡到每天运动。力量练习则应留给肌肉充分的恢复时间，一般建议至少间隔48-72小时。

来源：北京晚报

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